Pre-Workout Antrenman Öncesi Supplementler












Workout’lara giriş


Amacınız define bir vücuda sahip olmak, yağ yüzdenizi azaltmak ve kas yüzdenizi arttırmak! İnsanların pre-workout supplementleri aldığını duyuyoysunuz ancak bunların ne oldukları ve ne işe yaradıkları hakkında pek fazla bilgi sahibi değil misiniz? İşte Pre-Workoutlar hakkında merak ettikleriniz!
Pre-workoutlar icimi kolay ürünlerdir, aynı zamanda büyük ağırlıklara girmeyi ve istediğiniz sonuçları almayı da kolaylaştırırlar.
Pre-workoutlardan alacağınız sonuçlar ve sizi farkedecek çekici kadınlar da oldukça çeşitli olacaktır :)

Pre-Workoutların ne için kullanılabilir:

Kilo vermek
Kas gelişimini desteklemek
Yoğun antrenmanlar
Kardiyo/Crossfit antrenmanları
Bir Pre-Workut’un içinde ne var?
İpucu: Pre-workoutları diğer supplementlerle birlikte kombine ederek daha fazla verim alabilirsiniz.
Pre-Workout antrenman öncesi aldığınız supplementi ifade etmektedir. Bir pre-workout’un içeriğindeki en temel içerikler aşağıdaki gibidir, ancak pre-workoutlara bunlar haricinde eklenen çok çeşitli ve farklı içerikler de mevcuttur.

Kafein

Kafein özellikle zihinsel odaklanma ve enerji artışı için eklenen bir içeriktir.

Amino Asitler

Antrenman sırasında performans artışı, dayanıklılık ve kas gelişimini tetiklemek için eklenirler.

Vasodilatörler (Damar Genişleticiler)

Damarlarınızın genişlemesine yardımcı olarak daha fazla kan akışı olmasını sağlarlar ve daha damarlı bir görünüme ulaşmanıza yardımcı olurlar.
Bu içeriklerin amacı genel olarak kaslarınıza daha fazla kan ulaşmasını sağlamak ve antrenman veriminizi bir üst seviyeye çıkarmaktır.

Peki pre-workout’ların içinde ne kadar kafein var?

Çoğu pre-workout bir bardak kahveye yakın miktarda kafein içerir ancak bazıları çok daha güçlüdür ve kendinizi gergin ve huzursuz hissetmenize neden olabilir.
İçerik miktarını ayrı ayrı değil toplam olarak gösteren veya net olarak göstermeyen supplementleri tercih etmeyin. Bunların içeriklerinden asla emin olamazsınız.
Kafein hassasiyetiniz var ise kafein içermeyen nox ürünlerini tercih etmeye özen göstermelisiniz.

Antrenman öncesi amino asit alınmalı mı?

Amino asitlerin genellikle antrenman sonrası alınması önerilir ancak yapılan son araştırmalar amino asitlerin antrenman öncesinde alındıklarında dayanıklılığı arttırdığını ve antrenman sonrası yenilenme sürecini kolaylaştırdığını göstermiştir.
Protein ve amino asitler yüksek miktarda tokluk hissi yaratırlar ve antrenmanda açlık hissetmenizi önlerler.
Amino asitler ne işe yarar?
Antrenman öncesinde alındıklarında amino asitler kas yıkımını azaltır ve kas protein sentezini arttırır.
Antrenman öncesinde sıvı amino asit almak antrenman sırasında kandaki amino asit seviyesinin düşmesini önler ve kas gelişimini arttırır.
İpucu: BCAA almak yogun bir antenman sonrasında kas ağrılarını azaltmaya yardımcıdır.
Pre-workoutlar damarlarınızın daha belirgin bir şekilde gözükmesini sağlar.
Elit sporcular için kol ve bacaklarda belirgin damarlar olmazsa olmazdır. Antrenman öncesi alınan nox ürünleri damar ve arterleri daha görünür bir hale getirir.

Damarlı görünüm üçgeni

Antrenman Öncesi nox : Her antrenman yaptığınızda alın.
Vücut yağ oranı: Mümkün olduğunca düşük yağ oranı damarlarınızın görünürlüğü için gereklidir.
Daha büyük kaslar: Kaslarınız ne kadar büyük ise damarlarınız o kadar görünür olacaktır.
Arginine alpha-ketoglutarate damarlarda pump etkisi için birebirdir.

Pre workout tablet mi olmalı toz mu?

Tablet

Avantajları
Taşıması kolaydır.
Fiyatı uygundur.
Dezanvantajları
Yutması zor olabilir.
Vücutta emilimi daha uzun süre alır.

Toz

Avantajları
Kolay çözülür ve karışır.
İçimi kolaydır.
Emilimi hızlıdır.
Dezavantajları
Taşıması zordur
Daha pahalıdır.
Hazırlamak için ekipman gerektirir. (shaker, su vs.)
Emilimi hızlı olduğu için tozların form olarak daha iyi olduğunu söyleyebiliriz.
Ölçekleri protein tozlarına göre küçük olduğu için içimi genellikle kolaydır.

Pre-workout’lar nasıl kullanılır?

Pre-workoutların üzerinde nasıl kullanılacakları ve ne kadar alınacakları yazmaktadır. Genellikle toz ürünler antrenmandan yaklaşık 15 dk önce, tablet ürünler 45 dk önce alınmaktadır.
Dil altı: Tozun dilinizin altında çözünmesini bekleyin.
Karıştırma
Shaker’da hazırlama
Çift bölmeli shaker’lar antrenman öncesi ürünleri almak için iyi bir alternatiftir.
Çünkü protein tozu/karbonhidrat gibi ürünlerin pre-workoutlardan ayrı alınması ve karıştırılmaması önerilmektedir.
Protein tozu veya gainer ile aynı anda pre-workout almak hissedilir etkisini azaltabilir. Pre-workoutlar genellikle aç karnına alınır.

BEN KİMİM?



01.12.1975 Adana  Küçük yaşlar da spora başladım.Atletizm-Futbol-Voleybol-Basketbol-Tenis-Kickboks-Paintball-Airsoft-Fitness olarak sayabilirim.

Lisanslı olarak Çeşitli kluplerde Voleybol ve Futbol oynadım.Kickboks,Yüzme, Tenis dallarında da yarıştım.Yaklaşık 15 yıldır  Fitness ile uğraşıyorum.Son 2 yıldır da İFBB Pro Fitness Sertifikasına sahibim. Boş zamanlarım da Fitness Eğitmeni ve Beslenme Uzmanı olarak profesyonel anlamda Fitness ile uğraşmaktayım.





MBA tezimi, Esenyurt Üniversitesinde, " Saglikli beslenme ve sporun çalışan üzerindeki tükenmişliğe etkisi"  olarak tamamladım. Okulu derece ile bitirdim.


Evliyim 4,5  Yaşında bir kızım var.İşden arda kalan zamanlarımı kızımla geçiriyorum.Hobi olarak Fırsat bulabilirsem Airsoft organizasyonlarına katılıyorum.

Koyu bir Beşiktaş Taraftarıyım.Babadan bize kalan bir miras Beşiktaşlılık.Hayat da en buyuk hayalim ise kızımın Milli voleybolcu olmasıdır.Şimdiden ona sporu aşılamaya çalışıyorum:)

Spor ve Beslenme ile ilgili 17 yıllık bilgi ve birikimimi çevremdeki arkadaşlarıma aktarmak için kolları sıvadım.Sosyal medya ve Bir çok platformda bu değerli bilgileri arkadaşlarımla Paylaşmaya çalışıyorum. Sürekli araştırıyorum, Kaynak taraması yamaktayım ayrıca İnsan Vucudunun Genetik yapısını inceliyorum bu yuzden de Genetik anlamda iyi bir fiziğe sahip insan hayata 1 0 önde başladığına inanırım..

Kimbilir belki bir gün sizlerle de bu tip bilgi paylaşımında buluşuruz:)

Sevgilerimle

EMRE TURAN


NEDEN SPOR YAPMALIYIZ?




İnsan; çocukluktan yaşlılığa dek devam eden süreç te büyüyen, gelişen ve değişen bir varlıktır. Bu sürecin sağlıklı devamı için, hastalıklardan ve sakatlıklardan korunmak ve bunlara karşı dirençli olmak için dengeli “beslenme ve spor “hayati önem taşır. Yaşam kalitemizi yükseltmek ve hayata karşı dik durmak için bu iki altın kuralı unutmamak, hayatımızda mutlaka onlara yer açmak gerekir.

            Spor yapmadığımızda nelerle karşılaşabilir, ne gibi sıkıntılar yaşarız diye düşündüğümüzde aklımıza hemen özellikle masa başı işi yapıp, pasif yaşayan insanların önünde ki ilk engel olan omurga sorunları gelir. Omurga fıtıkları(bel ve boyun fıtıkları) skolyoz, kilo kaynaklı ağrılar ve rahatsızlıklar ve tabi yine kilo kaynaklı kalp, şeker, kolesterol ve tansiyon ilk sıraları alır.

            Psikolojik olarak rahatlama ihtiyacımızı da unutmamak gerekir. Mutlu insan genel de sağlıklı insandır. Hayata ve zorluklarına karşı dirençli, günlük sıkıntıları ve iş yükünü kolay bertaraf edebilen insandır. Spor mutluluk hormonunu yükseltir. Endorfin mutluluk hormonudur ve spor yapanlarda genelde yüksek olduğu gözlenir. Mutlu insanlar stresten arınmış sağlıklı insanlardır. Birçok hastalığın başının sıkıntı ve stres olduğunu düşünürsek, sıkıntı ve stresle gelen hastalıkların başın da da çağımızın vebası KANSER olduğunu düşünürsek korunmak için daha zevkli bir yöntem olmasa gerek.

            Çocukluk döneminde spor daha da elzemdir. Spor yapmayan çocukta; alerji, skolyoz, kifoz, göğüs kafesi sorunları, erken ergenlik problemi, direnç düşüklüğü ve sık hastalanma, bedensel zayıflık ve iştahsızlık, obezite ve psikolojik sorunlar ( otizm, hiper aktivite, dikkat dağınıklığı)önemli ve sık karşılaşılan sorunların başında gelir. Çocukluk döneminde hiç spor yapmamış yetişkinlerin ise %65 inde orta yaşlılık dönemine gelindiğinde omurga sorunları, kalp, şeker, tansiyon, obezite, alerjiler ve direnç düşüklüğü, kas yırtıkları, eklem sorunları , genel ağrı ve rahatsızlık hissi en sık görülen sorunlardır. Çocuğunuza sağlıklılı bir yetişkinlik dönemi hediye edebilirsiniz. Ona spor yapma alışkanlığı kazandırarak, sevdiği ve ömrü boyunca hayatına yerleştirebileceği branşı bulabilmesi için spor okullarını tercih edin. Pek çok branşın bir arada olduğu spor okullarında mutlaka çocuğunuzun severek yapacağı ve hayatı boyunca benimseyeceği bir branşla tanışmasını sağlayabilirsiniz.

            Kısacası kanserden, omurga sorunlarından, obezite den, kalp, şeker, tansiyon, kolesterol gibi rahatsızlıklardan, skolyozdan, alerjilerden ve daha pek çok hastalıktan korunmak için, önce siz spor yapmaya karar verin! O zaman göreceksiniz ki sağlıklı yaşamak elinizde.






Yüzme


Omurgamız vücudumuzun en önemli bölgesidir. Omurga sorunları günümüzde maalesef en sık rastlanan sorunlardır. Özellikle skolyoz bel ve boyun fıtığı ile disk kaymaları omurga ile ilgili en sık görülen sorunlardır. Günümüzde omurga cerrahisi ne kadar gelişse de rahatsızlığın tekrarını önleyemediği için kesin çözüm olarak kabul görmemektedir. Önemli olan vücudumuzun kas kitlesi açısından yeterli olması ve omurganın yükünü hafifletip bu tip sorunları önlemesidir. Masa başı işi yapanlarda, uzun süre ayakta ve uzun süre masa başında çalışanlarda ve spor yapmayan yetişkinlerde görülen omurga sorunlarının en etkili çözümü yüzme ve egzersizdir.

Özellikle yüzme vücudun ağırlığını suyla paylaşarak uygulanan bir çalışma olduğundan omurgaya yük bindirmeden kas gelişimi sağlar. Kişiyi ruhsal olarak ta rahatlatması yanı sıra kasları diriltip omurgayı güçlendirir.

Form da kalmak için de en hızlı sonuç alabileceğiniz branşlardan biri de yüzme dir. Hem suyun pozitif etikisiyle rahatlar, hem kasları çalıştırmasıyla fazla kilolarınızdan sizi kurtarabilir.

PROTEİN TOZU İLE HAZIRLANAN ZARARSIZ ATIŞTIRMALAR




Bir çok sağlıklı atıştırmalıklar için instagram hesabımızı takip ediniz!!!!

Protein vücudunuz için sayısız faydaları olan bir besindir. Kas onarımı ve inşaası için çalışır. Kas yapmaya çalışıyorsanız protein almanız gerekenlerin başında gelir. Ayrıca doyurucu özelliği sayesinde daha az tüketerek tatmini de arttırmış olursunuz.
Yeterli miktarda protein almak için bir tavuğu kemiklerine kadar yemenize ya da bir karton yumurtayı zorla midenize indirmenize de gerek yok. Kesinlikle doğalını tavsiye ederiz fakat sporcular için protein tozu günlük olarak yeterli olan protein miktarını aldığınıza emin olmanın en kolay ve ucuz yoludur. Antreman sonrası protein tozunu leziz yemeklere karıştırarak kas yenilenmesine ve inşaasına destek olabilirsiniz. İşte size protein tozu ile yapılan 5 lezzetli kas geliştirici yemek tarifi.
Chia Puding
Malzemeler:
1 olgun muz
2 yemek kaşığı protein tozu
1 yemek kaşığı şekersiz vanilyalı badem sütü
1/2 tatlı kaşığı Chia tohumları
Tarif: Protein tozunu muz ve süt birlikte karıştırın. Chia tohumlarını bu karışıma ilave ederek jöle kıvamına gelene kadar yaklaşık 3 saat bekletin. Üstüne meyve ilave edip servis yapın.
Protein Dondurması
Malzemeler:
1 dondurulmuş muz
1 kaşık şekersiz vanilyalı badem sütü
1 kepçe vanilya protein tozu

Tarif: Pürüzsüz olana kadar tüm malzemeyi birlikte karıştırın. İsteğinize göre az miktarda badem sütü kullanın. Bitter çikolata, badem veya meyve gibi garnitürler ekleyip servis edin.
Muzlu Cevizli Yulaf
Malzemeler:
1/3 kaşık dilimlenmiş yulaf
1 muz
1 kepçe vanilyalı protein tozu
2 yemek kaşığı kıyılmış ceviz
1 bardak su

Tarif: Bir kapta su ve yulafı birleştirin. 1 ila 2 dakika boyunca mikrodalga pişirin. Karıştırın ve 1 dakika bekletin. Protein tozu, dilimlenmiş muz ve ceviz karıştırıp servis edin.
Çikolata Topları
Malzemeler:
8 çekirdeksiz tarihleri
1 kepçe (yaklaşık 25g) protein tozu
1/4 ince doğranmış fıstık
4 tatlı kaşığı akçaağaç şurubu
2 tatlı kaşığı şekersiz kakao tozu

Tarif: Bir mutfak robotunda protein tozu, fıstık, 1/4 fincan akçaağaç şurubu ve kakao tozunu karıştırın. Karışım hafif yapışkan olmalıdır. Çok kuru olursa başka bir parça daha şurup ekleyin. Çok ıslak ise biraz daha fazla fıstık veya protein tozu ekleyin. Malzemeyi top şeklinde yuvarlayıp bekletin ve servis yapın.

Protein Bar
 Malzeme ve hazırlanış videosu Blogumuzda Protein Bar Nasıl yapılır Başlığında yer almaktadır.

KAS YAPAN YİYECEKLER

Kas Yapan Yiyecekler

 Sporda istediğiniz sonuca ulaşmak için bir program oluşturuyorsunuz ve sona ulaşmak için bir disipline giriyorsunuz. Diyetiniz de şu: Her şeyden yeterli proteini almak, tükettiğiniz karbonhidratın miktarını ve türünü kontrol etmek, işlenmiş şekerlerden ve yapay ürünlerden kaçınmak. Ama dünyayı tavuk göğsü ve kahverengi pirinçle sınırlandırmanın da bir nedeni yok. En iyi kas yapan gıdalar arasında daha öne hiç duymadığınız gıdalar var ve birçoğu gözden kaçırdığımız, farkında olmadığımız ve anabolik güçlerini bilmediğimiz besinler.
1. Pancarlar
Doğal pancarlarda bulunan nitratlar, vasodilationu artırıyor ve performansı ilerletiyor. Beslenme ve diyet akademisi gazetesinin yayınladığı son çalışmaya göre, bir saatte 15 dakika aralıklarla iki orta boy pancar yemek, egzersiz performansını ilerletiyor. Harcanan enerji miktarını ve antrenmanı tamamlamak için vücudun ihtiyaç duyduğu oksijen miktarını azaltıyor. Bu, vücudun savunması için mitokondrileri açar ve içten gelen uyarıcıları açığa çıkarır.
2. Süzme Yoğurt
Süzme yoğurt, günlük yoğurdun karbonhidrat ve suyunun süzülmesinden elde edilir. Böylelikle 2 kat proteinden oluşur. Satın almadan önce içindekileri kontrol edin çünkü bazı firmalar koyulaştırıcı ve pektin gibi kıvam artırıcı jeller kullanıyorlar. Bu da süzme yoğurdun tadını ve yapısını kalitesizleştiriyor. Uyumadan önce casein tüketmek kandaki amino asit miktarını artırıyor ve gece boyunca protein artışı 22% artıyor. İhtiyaç duyduğun kalori miktarına bağlı olarak, kas yapmak için tam yağlı ya da yarım yağlı süzme yoğurt tüketebilirsiniz ama sade olarak tüketin. Meyveli ve şeker katkılı olanı tercih etmeyin.
3. Ton Balığı
Ton balığı kas yapmak için popüler ve iyi bir besin ama işlenmemişse! İşlenmişse,sardalyalarton balığından daha iyi. Ton balığı gibi sardalya da konserve ve yemeye hazır bir şekildedir. Ton balığının aksine, daha sulu olarak paketlenir ve daha az yağlıdır. Ayrıca sardalyalarda yüksek kaliteli saf zeytin yağı vardır. Sardalya, bir kutu ton balığına göre­27 kat daha az civaya sahiptir. Üstelik bir paket sardalyada 1.8 gramomega 3 yağı vardır, kutu ton balığında ise Omega-3 yağı sadece 0.3 gramdır. Omega-3 yağı kalp sağlığı için çok yararlı olarak bilinir, aynı zamanda iltihap önleyicidir­ ve yüksek miktarda yapılan eğitimlerde ve ağır ağrılı durumlarda iltihapla mücadele eder. Diğer önemli görevi ise amino asit yapmaktır ve protein sentezi oluşmasına etkilidir. Bazı araştırmalar, omega-3 yağının yaşlı insanlarda anabolizmada oluşan yaşla ilgili sorunlara iyi geldiğini söylüyor. Yani Omega-3 yaşlanmış dokular için çok önemli.
4. Çikolatalı Süt
Eğer protein eksikliğiniz varsa, çikolatalı süt, antrenman sonrası sizin için en iyi çözüm. Çikolatalı süt, kesilmiş sütten ve yavaş sindirilen proteinlerden oluşur. Çikolataya şeker eklemek içeceğin karbonhidrat miktarını artırır. Bu da kaslarınızın gelişimi için kalori ve karbonhidrat takviyesi yapar. Araştırmalar gösteriyor ki, geleneksel sporcu içeceğinin aksine çikolatalı süt kastaki glikojeni artırıyor ve kas bozukluklarını durduruyor. Tekme atarak yapılan kas aktivitesinde moleküler seviyede protein sağlıyor. Çikolatalı sütün anabolik etkisine ek olarak, kakaodaki antioksidanlar zor antrenmanlardaki yoğun çalışma sonrası hasar görmüş kaslardaki oksidatif stresi azaltıyor.
Bademler ­fındıklardan daha fazla protein ve lif içerirler. Bir bardak badem 160 kalori ve 6 gram protein içerir. Bademler aynı zamanda içinde doğal E vitamini barındırır, alphatocopherol etkili, kökten bir çözümdür. Aynı zamanda yüksek B vitamini içerir. Metabolizma enerjisi ve kas yapmak için yardımcı olur. Badem tüketmek, karbonhidratla birleşerek protein oluşturur ve bu da vücut kompozisyonu (görünüşünüz)­için iyileştirme sağlar.
6. Sirke
Mekik çekmek, yağ hücrelerinizden kurtulmak, kaslarınızı geliştirmek ve kaslı bir fizik için iyi bir yöntemidir. Sirke, bunu yapmanıza yardım edebilir. Çalışmalar gösteriyor ki sirkeyi yüksek karbonhidratlı yemeklere koymak, bu karbonların vücutta kas glikojeni olarak depolanmasını sağlıyor. Sirke, kaslarınızdaki karbonhidratları tutarak, bunu biriktiriyor ve gelecek antrenmanınız için depoluyor. Daha çok patates gibi yoğun karbonhidratlı kaynaklarda etkisi daha hızlı görülüyor. Bir başka araştırma gösteriyor ki, sirkenin metabolizma üzerindeki yararlı etkileri 2 çağ kaşığı kadar kullandıktan sonra başlıyor. Sirke aynı zamanda salata ve yeşil fasulye için de mükemmel bir katkı. Yemeklerinize sirke eklemek yüksek karbon yapmanızı sağlar ve vücudunuzdaki insülin miktarını artırır.

7. Avokado
Ortalama bir avokado 20 farklı yararlı besin, 250 kalori, 10 gram lif ve 15 gram da doymamış yağ içerir. Araştırmalar gösteriyor ki, tekli doymamış yağlar doymuş yağlara göre kas gelişim esnasında kilo bile alsanız sizin daha iyi ve sıkı görünmenizi sağlıyor. Avokadolar aynı zamanda antioksidanların emilimini 15 kat daha artırıyor. Karetonoid hücre büyümesinin yanı sıra sağlıklı bağışıklık sistemini de geliştiren bir besin. Avokadoları en iyi yeme şekli yumuşakken yemektir. Eğer avokado çabuk olgunlaşmışsa, olgunlaşma işlemini durdurmak için bir buzdolabına koyun. Avokado, omlette dilimler halinde ya da bir kaşıkla kabuğu çıkarılarak­yenmeli.
8. Bezelye
proteini Whey ve casein kolaylıklarından dolayı güçlü bir protein kaynağıdır, aynı zamanda da yüksek amino asitler içerirler. Bu yüzden her gün bu protein kaynaklarını almanız faydalıdır. Bezelye proteini sindirimi kolaydır ve diğer vejetaryen proteinlerin aksine diğer besinlerin emilimini ve sindirimini engellemez. Ayrıca, bezelye proteini, yararlı amino asitler içerir ve bu da kas gelişimi için gereklidir.
9. Ahududu
Ahududular kas gelişiminde birkaç rol oynarlar. Yediğiniz besinleri vücudunuzdan çıkarmak için sindirim sisteminizi geliştirirler. Aynı zamanda birçok lif içerir. Her bardağında 8 gram lif vardır. Ahududuların zengin ve kırmızı rengi güçlü bir antioksidan kaynağıdır ve bu da beyninizdeki leptin seviyesini artırarak insülin oluşumunu sağlar.

10. Kefir
Kefir, laktozun mayalanıp kültürlenmesi sonucu oluşur. Kefir aynı zamanda kas gelişimi için probiyotik ve bioaktif kaynağıdır ve her bir bardağı 14 gram protein içerir. Bioaktif­ protein, mayalanmış süt ürünlerinde bulunur. Bir araştırmaya göre kefir, yağ hücre büyümesinin genetik sinyallerini bloke eder. Siz büyük bir vücut sahibi olurken yağsız kalmanız için çalışmalarınıza ek destek sağlar. Artı olarak kefirdeki probiyotikler sindirim sistemini geliştirir, yediğimiz besinlerden vücudumuza giren bakterilerin ve bu tarz zararlı maddelerin yok edilmesini sağlar.
11. Brokoli
Yüksek kalori besini olan brokoli ve marul gibi besinler kas gelişimi için çok önemlidir ve istediğiniz kadar tüketebilirsiniz. Brokoli yüksek antioksidan ve aynı zamanda ostrojen içerir. ­

YUMURTANIN BESLENMEDEKİ ÖNEMİ

Yumurtanın içerdiği besin değerleri

Yumurta,günümüzde neredeyse hepimiz için günlük besin ihtiyaçlarımızı karşılayabilmemiz açısından en ucuz besinler arasındadır.Vücut geliştirme sporu ile ilgilenen insanlar protein ihtiyaçlarını karşılamak için ucuz ve hesaplı bir besin olan yumurtaya yönelmektedirler.Gerçekten yumurtanın beyazı protein açısından oldukça zengindir.Bir yumurtanın içerdiği proteinin yaklaşık olarak %60’ı beyazında bulunmaktadır.Yumurtanın sarısı ise geri kalan protein ile birlikte yumurtanın tüm yağını içerir.Fakat insan vücudu açısından gerekli olan vitaminlerin ve besinlerin çoğunu da içermektedir. Şimdi sizlere yumurtanın beyazının ve sarısının besin değerlerini göstermek istiyorum.

                   Yumurta Beyazı                     Yumurta Sarısı
Kalori1654
Yağ(g)05
Kolesterol(mg)0210
Sodyum(mg)558
Karbonhidrat(g)01
Şeker00
Protein33
Vitamin A (IU)0245
Vitamin B12(mcg)00,3
Vitamin D (IU)018,2
Kalsiyum (mg)2,321,9
Folat (mcg)1,324,8
Potasyum (g)53,818,5
Selenyum (mcg)6,69,5
Omega-3 (mg)038,8



    1. Yapılan araştırmalara göre günlük olarak tüketmeniz gereken maksimum kolesterol miktarı 300 mg olmalıdır.Bu değerler spor yapmayan kişiler için belirtilen değerlerdir.Eğer spor yapıyorsanız tüketebileceğiniz kolesterol miktarı da artış gösterebilir. Bu nedenlerden dolayı spor yapmayan bir kişinin gün içerisinde tüketmesi önerilen yumurta miktarı maksimum 2 adet olmalıdır. Yukarıda verilen değerler çiftlikte yetiştirilen tavuk yumurtaları içindir.Fabrikada üretim yapılan yumurtalarda Omega 3 besin değeri ciddi olarak azalır.
      Tabloya göre değerlendirme yapmak gerekirse sadece yumurta beyazı tüketmenin de doğru olmadığını rahatlıkla görebiliriz.Çünkü yumurtanın sarısında A, B12 ve D gibi vitaminlerin bulunmaktadır.Ayrıca yumurta yukarıdaki belirttiğimiz rakamların dışında az bir oranda da E vitamini bulundurur.Vücut geliştirme sporu yapan bir bireyin sabah kahvaltısında 4-5 yumurta yediğini düşünürsek, bu yumurtaların en fazla 2 tanesini sarısı ile birlikte tüketmesi gerekmektedir.Tabloyu incelediğimiz zaman yumurtanın sarısında 5 gram yağ olduğunu görüyoruz.Yumurtanın içermiş olduğu bu yağın 2 grama yakını kolesterole sebep olan yağdır.Bu oran çok fazla bir oran değildir.Yüksek protein değeri içeren besinlerin çoğunda az miktarda da olsa doymuş yağ bulunur.

      Yumurtanın Beyazı ve Sarısı

      Yumurta en ucuz ve en verimli protein içeren besinler arasındadır.Proteininin kalitesi açısından diğer besin kaynaklarından üstündür. Önemli derecede protein içeren diğer besinler ile karşılaştırıldığında da açık ara öndedir.Yumurta %94, süt %85, balık %75 ve kırmızı et %74 oranında kaliteye sahiptir. Sporcular eğer diyet dönemindeyse yumurtanın sarısını minimum düzeyde tüketmelidir.Normal zamanlarda ise günde en fazla 2 adet tüketmelisiniz.

      Sporcular Ne kadar Tüketebilir

      Yumurta her gün herkes tarafından tüketilebilir. Özellikle sporcuların her gün en az 3-4 adet yumurta tüketmesi kaliteli protein alımını sağlayarak metabolizmanın daha düzenli çalışmasını sağlar.

      ÇİKOLATA NIN FAYDASI MI ZARARI MI ÇOK?



      916cikolata.jpg

      Procyanidin ve epicatechin denilen flavonoidler içerir. Flavonoidler polifenoller olarakta bilinen 
      antioksidan grubunun bir parçasıdırlar . Bitter çikolata , çay , kırmızı şarap , çeşitli meyve ve sebzelerde bulunurlar.

      Kan pıhtılaşma riskini azaltır , kalpte ve damarlarda kanın akış hızını arttır ve yüksek kan basıncını düşürebilir . Beyindeki serotonin ve endorfin seviyelerini arttırarak ruh halini iyileştirir .
      Kalsiyum , bakır , potasyum , magnezyum gibi çeşitli mineralleri barındırır .

      Çikolata içindeki yağ oleik asit ve stearik asitten oluşur . Oleik asit ( tekli doymamış yağ asidi ) kandaki kötü kolesterol ( LDL ) miktarını azaltmaya yardımcı olabilir ve stearik asitte bir doymuş yağ olmasına rağmen kan kolesterolünü düşürmez veya yükseltmez. Bitter çikolata iyi kolesterolüde ( HDL ) yükseltebilir.

      Çikolata da bulunan yağlarda diğer yağlar gibi kalorilidir , aşırıya kaçıldığında kilo aldırır. En az % 60-70 kakao içeren çikolataların tüketilmesi gerekir . % 72 kakao içeren bir çikolatanın 100 gramında 24 g şeker vardır . Amerikan Kalp Derneğine göre kadınlar için günlük şekerden gelen kalorinin maximum 100 erkekler içinde 150 olması gerekir . Günlük 100 gramlık bir bitter tüketimi kadınlardaki günlük limitin %100 ünü erkeklerde 2/3 ünü kapatır . Fazla şeker alımı diş çürüğü , kalp problemleri ve artmış obezite riski ile ilişkilidir .

      Günde 25 gramdan ( 2,5 kare gibi ) fazla tüketmemeye çalışın . Veya 3 günde bir 20 g kadar .

      Sütlü çikolatalarda süt antioksidanları bağlar . Bu açıdan antioksidan yararını elde etmek için 
      bitter çikolatayı da süt ile tüketmemek gerekir . Beyaz çikolatada da kakao bulunmaz , antioksidan için iyi bir kaynak değildir .

      En yüksek antioksidan kapasite :
      Kakao tozu ( kakao oranı : % 88-96 ) > Bitter çikolata ( kakao oranı : % 45-80 ) > Sütlü çikolata ( kakao oranı : % 5-7 ) > Beyaz Çikolata ( kakao oranı : % 0 )

      Bitter çikolata kafein içerir. 100 gram % 72 kakao içeren bir çikolata 80 mg kafein içerir . Günlük 200 mg dan fazla kafein almamak gerekir . Daha büyük bir bar günlük kafeinin 1/3 ünü karşılayacak demektir . Duyarlılığı olan kişilerin bu durumu göz önünde bulundurmaları gerekir.

      Çikolata okzalat içerir , idrarla okzalat atımında artışa yol açar bu da böbrek taşı oluşma riskini arttırır. Taş oluşumuna yatkın bireylerde okzalat alımını azaltmak gerekir. Bitter çikolata doğal bir kimyasal olan tiramini içerir. Bazı çalışmalar migreni tetiklediğini öne sürer ancak herkes tiramine duyarlı olmayabilir . Bireyin kendi takibini yapması gerekir.


      Bir gıdanın yarar veya zararından bahsederken tükediltiği miktar önemli bir konudur. Çikolata insanın ihtiyaç duyduğu bir gıdadır. Beyinde serotonin salgılanmasında önemli bir rol oynar. Buda insan sağlığı için çok önemlidir. Bitter çikolata, yeşil çay ve üzümün bağışıklık sistemini güçlendirdiği kadar bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Bitter çikolatanın antioksidan etkisi mevcut. Yapılan bazı araştırmalara göre 50-70 gram civarında tüketilen bitter çikolata sağlığa yararlı olup yenmesinin herhangi bir zararı olmadığı yönünde. 

      Çoğu insan çikolata beni şişmanlatıyor diye yemiyor, çikolatadan uzan durup bir kenara kaldırıyor. Bu çok yanlış bir durumdur. Nedenlerini doğru bir şekilde belirleyip çok miktarda değil az miktarda tüketilmesi gerekiyor. Fındık, fıstık vs. gibi kuruyemişlerle çikolata birleştiği zaman kalorisi artıyor ve kilo sorunları olan insnalarda obezite gibi tehlikeli bir hastalığa neden oluyor. Günde tüketeceğiniz çikolata miktarı çok önemli. Mesela günde 200 gram çikolata yemek çok zararlı. Bitter çikolata dışındaki diğer çikolatalardan tüketiyorsanız bunları yarı yarıya düşürün. Mesela 100 gram çikolata yiyorsanız 50 gram yapın. 

      Unutmayın çikolata sağlığa yararlı bir gıda ama fazlası hastalıklara yol açabilir. Türkiyede yapılan bir araştırmaya göre en çok kare, baton ve tablet çikolatalar tüketliyor. İkramlık çikolatalar en çok tüketilen çikolata çeşitleri arasında 2. sırada yer alıyor. Türkiyede Türk insanı en çok sütlü çikolataları ve antep fıstıklı çikolataları tercih ediyor. Onların ardından fındıklı çikolata ve bitter çikolatalar geliyor. En sağlıklı çikolata bitter çikolata olarak öne çıkıyor. Uzmanlar diğer çikolatalara oranla bitter çikolatanın daha faydalı olduğunu söylüyorlar. Nedeni ise bitter çikolatada şeker oranı düşük, kakaosu yüksek ve katkı maddesinin az olması olarak söyleniyor. 


      EN SAĞLIKLI EKMEK HANGİSİ

      İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Tıp Fakültesi nden yayınlanan bilgiye göre;
       ‘Ekmek yiyecekseniz kimi yerlerde köy ekmeği olarak satılan tam buğday ekmek yiyin. Bu ekmek ucuz olarak İstanbul Halk Ekmek’te satılıyor. Bu ekmeği bulamazsanız kepek, çavdar veya yulaf ekmekleri de yiyebilirsiniz’ diyor. Aydın ‘Asla beyaz ekmek tüketmeyin’ diyerek bunun nedenini şöyle açıklıyor: ‘Bu ekmek vücuda hiçbir faydası olmadığı gibi hızlı emilen şeker miktarı yüksek olduğundan insülin direncini artırır.’
      tambugday
      Faydalarına Göre Sıralama
      1.Tam Buğday
      2.Çavdar
      3.Yulaflı
      4.Kepek
      5.Diğer tahıllı ekmekler…
      Asla beyaz ekmek tüketmeyin.
      Beyaz Ekmek:
      Soframızda en sık yer alan ve beyaz buğday unundan yapılan ekmek çeşididir. Buğday ununun mayalanması ile yapılan beyaz ekmeğin diğer ekmeklerden temel farkı, yapımında rafine edilmiş buğday ununun kullanılıyor olmasıdır. Tahıl ürünleri rafine edildikçe posa ve vitamin içerikleri azalır. Buna bağlı olarak tahıl ürünlerinin sağlık açısından yaratıları olumlu etkilerde azalır. Beyaz ekmeğin glisemik indeksi diğer ekmeklere nazaran daha yüksek olduğundan ötürü kan şekerini daha hızlı yükseltir ve daha hızlı düşürür. Bunun yanı sıra, diğer ekmek çeşitlerine göre daha kısa süre tokluk sağladığı bilinir. Diğer ekmek çeşitlerine göre daha az sıklıkta tercih edilmesi sağlık açısından daha olumlu olacaktır.
      Kepekli Ekmek:
      Genellikle rafine edilmiş buğday ununa sonradan eklenen ham kepeğin karıştırılması ile elde edilen kepek ekmeği, her ne kadar beyaz ekmeğe kıyasla sahip olduğu düşük glisemik indeksi ve yüksek posa değeri ile avantajlı konuma geçse de, aslında durum tam olarak görüldüğü gibi değildir. Ham kepek içerdiği fiyatlar nedeni ile vücutta kalsiyum, demir ve çinko gibi bazı minerallerin etkin kullanılamamasına neden olur. Bu nedenle tam tahıl ekmeklerinden daha sağlıklı değildir. Ayrıca sık yapılan beslenme hatalarından biri de, çocuklara kilo almasın diye kepekli ekmek verilmesidir. Büyüme ve gelişme çağındaki kişilerde minerallerin etkin kullanılabilmesi için kepekli ekmek tüketiminden kaçınılması gereklidir.
      Tam Buğday Ekmeği:
      Rafine edilmemiş olan buğday unundan (tam buğday unu) yapılmış olan tam buğday ekmeğinin beyaz ekmekten ve kepekli ekmekten daha farklı ve sağlıklı olduğu bilinir. Kepekli ve beyaz ekmekte olmayan vitaminlerden zengin buğday özü tam buğday ekmeğinde vardır. Tam buğday ekmeğinin sağlığa birçok faydası olduğu bilimsel çalışmalarda defalarca gösterilmiştir. Kalori yoğunluğunun daha az olması ve içerdiği posanın sindirim sisteminde dolgunluk yaratarak daha uzun bir süre tokluk hissi sağlaması, tam buğday ekmeğinin zayıflamak isteyen bireyler tarafından tercih edilmesinin nedenleridir. İçerdiği posa ve sahip olduğu düşük glisemik indeks nedeni ile tam buğday ekmeği kan şekerinin daha dengeli olmasını sağlar. Bu nedenle şeker hastalarının dostudur. İçerdiği çözünmez posa ile kabızlıktan koruyan ve barsak kanserlerine yakalanma riskini azaltan bu ekmeğin kan kolesterolü üzerinde de olumlu etkiler yarattığı bilinir. Fakat çözünür lif içeriği tam buğday ununda yüksek oranda olmadığından ötürü bu etkisi yulaf ekmeğine göre daha azdır. Ekmek çeşitleri içerisinde olumlu sağlık etkileri en yüksek olanlardan bir tanesidir.
      Çavdar Ekmeği:
      Tam buğday unu ile çavdar ununun veya tanelerinin karıştırılarak üretildiği ekmek çeşididir. Kilo kontrolünde, kan şekerinin dengelenmesinde, kalp sağlığının korunması, kabızlığın önlenmesi ve barsak sağlığının korunmasında tam buğday ekmeği ile benzer etkiler gösterir.
      Yulaf Ekmeği:
      Genellikle tam buğday unu ile yulaf kepeğinin karıştırılması ile üretilen yulaf ekmeğinin kendine has lezzeti gibi kendine has sağlık yararları da vardır. Yulaf, diğer tahıl ürünlerine nazaran daha yüksek oranda çözünür lif içerir. İçerdiği beta-glukan adlı çözünür lifin kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğu bilimsel araştırmalarca da kanıtlanmıştır. Kan kolesterolünün dengelenmesinde olumlu etkilere sahiptir. Yapılan birçok bilimsel çalışmada, yulaf ezmesi, unu veya kepeğinin kötü huylu kolesterol olan ve kalp sağlığını tehdit eden LDL kolesterolü azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca Tip 2 diyabet (şeker) hastalarında da öğün sonrası kan şekerinin hızla yükselmesini engeller.