KAS YAPAN YİYECEKLER

Kas Yapan Yiyecekler

 Sporda istediğiniz sonuca ulaşmak için bir program oluşturuyorsunuz ve sona ulaşmak için bir disipline giriyorsunuz. Diyetiniz de şu: Her şeyden yeterli proteini almak, tükettiğiniz karbonhidratın miktarını ve türünü kontrol etmek, işlenmiş şekerlerden ve yapay ürünlerden kaçınmak. Ama dünyayı tavuk göğsü ve kahverengi pirinçle sınırlandırmanın da bir nedeni yok. En iyi kas yapan gıdalar arasında daha öne hiç duymadığınız gıdalar var ve birçoğu gözden kaçırdığımız, farkında olmadığımız ve anabolik güçlerini bilmediğimiz besinler.
1. Pancarlar
Doğal pancarlarda bulunan nitratlar, vasodilationu artırıyor ve performansı ilerletiyor. Beslenme ve diyet akademisi gazetesinin yayınladığı son çalışmaya göre, bir saatte 15 dakika aralıklarla iki orta boy pancar yemek, egzersiz performansını ilerletiyor. Harcanan enerji miktarını ve antrenmanı tamamlamak için vücudun ihtiyaç duyduğu oksijen miktarını azaltıyor. Bu, vücudun savunması için mitokondrileri açar ve içten gelen uyarıcıları açığa çıkarır.
2. Süzme Yoğurt
Süzme yoğurt, günlük yoğurdun karbonhidrat ve suyunun süzülmesinden elde edilir. Böylelikle 2 kat proteinden oluşur. Satın almadan önce içindekileri kontrol edin çünkü bazı firmalar koyulaştırıcı ve pektin gibi kıvam artırıcı jeller kullanıyorlar. Bu da süzme yoğurdun tadını ve yapısını kalitesizleştiriyor. Uyumadan önce casein tüketmek kandaki amino asit miktarını artırıyor ve gece boyunca protein artışı 22% artıyor. İhtiyaç duyduğun kalori miktarına bağlı olarak, kas yapmak için tam yağlı ya da yarım yağlı süzme yoğurt tüketebilirsiniz ama sade olarak tüketin. Meyveli ve şeker katkılı olanı tercih etmeyin.
3. Ton Balığı
Ton balığı kas yapmak için popüler ve iyi bir besin ama işlenmemişse! İşlenmişse,sardalyalarton balığından daha iyi. Ton balığı gibi sardalya da konserve ve yemeye hazır bir şekildedir. Ton balığının aksine, daha sulu olarak paketlenir ve daha az yağlıdır. Ayrıca sardalyalarda yüksek kaliteli saf zeytin yağı vardır. Sardalya, bir kutu ton balığına göre­27 kat daha az civaya sahiptir. Üstelik bir paket sardalyada 1.8 gramomega 3 yağı vardır, kutu ton balığında ise Omega-3 yağı sadece 0.3 gramdır. Omega-3 yağı kalp sağlığı için çok yararlı olarak bilinir, aynı zamanda iltihap önleyicidir­ ve yüksek miktarda yapılan eğitimlerde ve ağır ağrılı durumlarda iltihapla mücadele eder. Diğer önemli görevi ise amino asit yapmaktır ve protein sentezi oluşmasına etkilidir. Bazı araştırmalar, omega-3 yağının yaşlı insanlarda anabolizmada oluşan yaşla ilgili sorunlara iyi geldiğini söylüyor. Yani Omega-3 yaşlanmış dokular için çok önemli.
4. Çikolatalı Süt
Eğer protein eksikliğiniz varsa, çikolatalı süt, antrenman sonrası sizin için en iyi çözüm. Çikolatalı süt, kesilmiş sütten ve yavaş sindirilen proteinlerden oluşur. Çikolataya şeker eklemek içeceğin karbonhidrat miktarını artırır. Bu da kaslarınızın gelişimi için kalori ve karbonhidrat takviyesi yapar. Araştırmalar gösteriyor ki, geleneksel sporcu içeceğinin aksine çikolatalı süt kastaki glikojeni artırıyor ve kas bozukluklarını durduruyor. Tekme atarak yapılan kas aktivitesinde moleküler seviyede protein sağlıyor. Çikolatalı sütün anabolik etkisine ek olarak, kakaodaki antioksidanlar zor antrenmanlardaki yoğun çalışma sonrası hasar görmüş kaslardaki oksidatif stresi azaltıyor.
Bademler ­fındıklardan daha fazla protein ve lif içerirler. Bir bardak badem 160 kalori ve 6 gram protein içerir. Bademler aynı zamanda içinde doğal E vitamini barındırır, alphatocopherol etkili, kökten bir çözümdür. Aynı zamanda yüksek B vitamini içerir. Metabolizma enerjisi ve kas yapmak için yardımcı olur. Badem tüketmek, karbonhidratla birleşerek protein oluşturur ve bu da vücut kompozisyonu (görünüşünüz)­için iyileştirme sağlar.
6. Sirke
Mekik çekmek, yağ hücrelerinizden kurtulmak, kaslarınızı geliştirmek ve kaslı bir fizik için iyi bir yöntemidir. Sirke, bunu yapmanıza yardım edebilir. Çalışmalar gösteriyor ki sirkeyi yüksek karbonhidratlı yemeklere koymak, bu karbonların vücutta kas glikojeni olarak depolanmasını sağlıyor. Sirke, kaslarınızdaki karbonhidratları tutarak, bunu biriktiriyor ve gelecek antrenmanınız için depoluyor. Daha çok patates gibi yoğun karbonhidratlı kaynaklarda etkisi daha hızlı görülüyor. Bir başka araştırma gösteriyor ki, sirkenin metabolizma üzerindeki yararlı etkileri 2 çağ kaşığı kadar kullandıktan sonra başlıyor. Sirke aynı zamanda salata ve yeşil fasulye için de mükemmel bir katkı. Yemeklerinize sirke eklemek yüksek karbon yapmanızı sağlar ve vücudunuzdaki insülin miktarını artırır.

7. Avokado
Ortalama bir avokado 20 farklı yararlı besin, 250 kalori, 10 gram lif ve 15 gram da doymamış yağ içerir. Araştırmalar gösteriyor ki, tekli doymamış yağlar doymuş yağlara göre kas gelişim esnasında kilo bile alsanız sizin daha iyi ve sıkı görünmenizi sağlıyor. Avokadolar aynı zamanda antioksidanların emilimini 15 kat daha artırıyor. Karetonoid hücre büyümesinin yanı sıra sağlıklı bağışıklık sistemini de geliştiren bir besin. Avokadoları en iyi yeme şekli yumuşakken yemektir. Eğer avokado çabuk olgunlaşmışsa, olgunlaşma işlemini durdurmak için bir buzdolabına koyun. Avokado, omlette dilimler halinde ya da bir kaşıkla kabuğu çıkarılarak­yenmeli.
8. Bezelye
proteini Whey ve casein kolaylıklarından dolayı güçlü bir protein kaynağıdır, aynı zamanda da yüksek amino asitler içerirler. Bu yüzden her gün bu protein kaynaklarını almanız faydalıdır. Bezelye proteini sindirimi kolaydır ve diğer vejetaryen proteinlerin aksine diğer besinlerin emilimini ve sindirimini engellemez. Ayrıca, bezelye proteini, yararlı amino asitler içerir ve bu da kas gelişimi için gereklidir.
9. Ahududu
Ahududular kas gelişiminde birkaç rol oynarlar. Yediğiniz besinleri vücudunuzdan çıkarmak için sindirim sisteminizi geliştirirler. Aynı zamanda birçok lif içerir. Her bardağında 8 gram lif vardır. Ahududuların zengin ve kırmızı rengi güçlü bir antioksidan kaynağıdır ve bu da beyninizdeki leptin seviyesini artırarak insülin oluşumunu sağlar.

10. Kefir
Kefir, laktozun mayalanıp kültürlenmesi sonucu oluşur. Kefir aynı zamanda kas gelişimi için probiyotik ve bioaktif kaynağıdır ve her bir bardağı 14 gram protein içerir. Bioaktif­ protein, mayalanmış süt ürünlerinde bulunur. Bir araştırmaya göre kefir, yağ hücre büyümesinin genetik sinyallerini bloke eder. Siz büyük bir vücut sahibi olurken yağsız kalmanız için çalışmalarınıza ek destek sağlar. Artı olarak kefirdeki probiyotikler sindirim sistemini geliştirir, yediğimiz besinlerden vücudumuza giren bakterilerin ve bu tarz zararlı maddelerin yok edilmesini sağlar.
11. Brokoli
Yüksek kalori besini olan brokoli ve marul gibi besinler kas gelişimi için çok önemlidir ve istediğiniz kadar tüketebilirsiniz. Brokoli yüksek antioksidan ve aynı zamanda ostrojen içerir. ­