O kadar antrenmana ilerleyemiyor musunuz? Spor Salonunda Yapılan Hatalar sizinde nerede yanlış yaptığınız hakkında fikir verebilir.
KARDİYO:
İlk önce kardiyo’yu asla bırakmamak gerek. Kardiyo genelde kilolu insanların yağ yakmasındaki en büyük etken olarak görülür. İngiliz Olimpiyat bisiklet takımının Dayanıklılık Koçu Matt Parker “Bisiklet çevirme gücü, kalça, ön ve arka bacak kaslarıyla ilgilidir,” diyor. Yani pedalı çevirdikçe bacak kaslarınız güçlenir. Bacak kaslarınızın güçlenmesi demek daha fazla testosteron salgılamak demek. Genelde düşülen hata “vücudum t-shirtten belli olsun yeter.” Eric Ruiz Salgado; “Eğer fitness programınızda bacak kaslarını çalıştırmak için yeterince egzersiz yoksa, boşuna antrenman yapıyorsunuz demektir.” Diyor. Nedeni ise bacak kaslarını çalıştırmanın pek çok yararının olması.
BACAK:
Kas gelişimini sağlamak için testosteron ve büyüme hormonu gibi anabolik hormonların salgılanması gerekir. Bu hormonlar sadece yüksek ağırlıklar ile yapılan fonksiyonel hareketler ve temel hareketler sonucunda salgılanır. Vücudumuzdaki %60 kas bacaklarımızdadır yani vücudun en büyük kas grubu bacaklardır. Squat ve deadlift gibi bacak, kalça kasların çalıştıran hareketler anabolik hormonların en çok salgılanmasını sağlayan hareketlerin başında gelir. Nasıl bicepsler için vazgeçilmez “dumbell curl” egzersizi varsa bacak içinde en vazgeçilmez egzersiz “squat”dır. Şöyle söyleyelim “bir gökdelen dikiyorsunuz ve temeli sağlam değil.” Bunun sonucunda olabilecek felaketleri siz düşünün. Bunun yanı sıra bacaktan sonra en önemli olan şey sırtımızı sağlama almaktan geçer. Vücutta bacaklardan sonraki en büyük kas grubu sırttır. Sırt egzersizleri merkez bölgenizin kuvvetini de geliştirerek, sizi sakatlıklardan korur.
TEMEL EGZERSİZLER;
(yeni başlayanlar için). İşin kolayına kaçarak makinelere girip çalışmayı seçerler, bu onlara kolay gelir çünkü tamamen bölgesel çalışır, yani gögüs kasını çalışırken “bench press”den kaçınır, onu daha az yoracak ve direkt olarak gögüsü etkileyecek makineler seçer. Ama ne yazık ki bu hata kas gelişimini oldukça etkilemek için yeterde artar bile. Temel ve fonksiyonel hareketlerle birden çok kası çalıştıran egzersizler programda sıklıkla tutulmalıdır. Daha çok baskı yaparak kazanılanı artırmak hedef olmalıdır. Tabi bu demek olmuyor ki “ilk etapta gidin ağıra girin mutlaka ağır çalışın.” Bu da bir hatadır çünkü egzersizin ağırlığından çok, doğru yapılıp yapılmadığı önemlidir. Doğru yapılmadığı taktirde sakatlıklara yol açabilir. Vücut geliştirme uzmanı; Kelechi Opara diyorki “Serbest ağırlıkları dengede tutmak zordur. Bu yüzden ufak kas grupları da devreye girer. Yani daha fazla kas lifini aktif hale getirmiş olursunuz. Kas geliştirme hızınız artar.”
PROGRAM DEĞİŞİKLİĞİ:
Önemli olan kasları uyarmaksa eğer 2-3 ayda bir yapılan program değişiklikleri bunun en büyük örneğidir. Vücudunuzdaki kaslar bir süre sonra programınıza alışarak tepki vermemeye başlar. Kas geliştirmenin bir püf noktasıda onları sürekli uyarıp, şaşırtmaktır. Bunu mutlaka deneyin: 2 ay yaptığınız programın son haftasında çok fazla ağırlık artırmadığınız taktirde çok fazla kaslarınızdaki ağrıları hissetmezsiniz. Uyarmak için program değiştirdiğinizde sanki ilk başladığınız gün gibi kaslarınızın gerçekten yandığını hissedeceksiniz.
Amerika’da bir hayli popüler olan Men’s Physique yarışmasının geçen sene 1.si olan Melih Çöloğlu bakın ne diyor: “O zaman antrenman programınızı sürekli değiştirin derim. İnsan vücudunun hayran kalınacak bir özelliği vardır; uyum sağlama. Pek çok yerde bu özellik işinize yararken, spor yapanlar için negatif etkisi vardır. Vücudumuz kısa süre içinde izlediğimiz programa uyum sağlar ve gelişimini yavaşlatır. Platoya girmemek için yaptığımız hareketleri, set ve tekrar sayılarını düzenli olarak değiştirmeliyiz. Ben dev setler, süper setler, yarım setler gibi değişik antrenman teknikleri uygulamanızı tavsiye ediyorum. Ayrıca ağırlıkları kaldırma hızınızı değiştirmeniz de, platoya girmenizi önleyecektir.”
DİNLENME SÜRELERİ:
Asla egzersizin ardından gidip arkadaşlarınızla 5 dakika muhabbet edip tekrar dönüp hareketi yapan insanlardan olmayın. Kas kütlesi kazanmayı maksimuma çıkarmak, gerilim ve harcanılan efora bağlıdır. En uygun süre 45sn – 1dk aralığındadır. Bu süreden sonra kaslarınızdaki kan dolaşımı tekrar normale dönmeye başlar, bu da ondan önce yaptığınız egzersizlerin boşa gitmesi gibi bir şeydir.
ÇOK TEKRAR DAHA FAZLA KAS HATASI:
Sakın sakın sakın bu hataya düşmeyin, büyük kilolarla az tekrar daha fazla kas demektir. Vücudunuz gitgide daha iyi duruma geldiğinde kaslarınızın gelişmesi için daha yüksek ağırlıklar gereklidir. Ağırlık antrenmanı yapmak gücünüzü artırır ve daha güçlü olmanız demek daha yüksek ağırlıklarla çalışabilmeniz demektir.
Tekrar sayınız tüm şampiyonların tecrübeleri doğrultusunda olan 6-12 arası olmalıdır. Mr. Olympia rekortmeni Lee Haney bu konuda önemli bir tavsiyede bulunuyor “Kariyerim boyunca tekrar aralığımı özellikle temel egzersizlerde mutlaka 6-12 arasında, izole egzersizlerde ise 12-22 arasında tutmaya çalıştım. Bazı kas gruplarım, özellikle göğüs ve sırtım çok hızlı cevap veren kas gruplarımdı. Bunların üzerinde fazla durmadım ama bacaklarım ve kollarım için temel egzersizlere inanılmaz yüklendim ve yapabildiğim en doğru şekilde, en ağır kiloları kullanmaya çalıştım. Burada özellikle dikey piramit sistemi müthiş işime yaramıştı. Temel hareketlere 12 tekrardan başladım ve 5 tekrara dek kilo arttırarak düştüm. Ölçü sezonunda bu hareketlerden kesinlikle taviz vermedim ve yeni moda işlerden hep kaçındım. Bugün bile amatör antrenmanlarımda sadece temel egzersizleri uyguluyor ve her kas grubu sonuna bir veya iki izole alıyorum sadece.“
Vücudumuzdaki liflerin hepsi aynı değildir, bunlar ikiye ayrılırlar. Birinci kas lifleri, yavaş kasılır ve dayanıklılık gerektiren görevlerde devreye girer. Örneğin çok uzun bir yol yürüyecekseniz bu tip kas lifleri en büyük yardımcınız olur. Diğer taraftaki kas lifleri sıçramak, ağırlık kaldırmak, hızlanmak gibi yüksek hız ve güç gerektiren durumlarda devreye girer. Yani kas geliştirmek için bu kas liflerine ihtiyacınız vardır. Hızlı seğiren kas lifleri çok büyük miktarlarda mitokondri içerir(kas hücresinin içinde enerjinin üretildiği bir bölge) ve hem hacim hem güç artırma konusunda en yüksek potansiyele ve etkiye sahiptir. 6-8 tekrar buna en güzel cevaptır aslında. Set başına yapılan bu tekrar sayısını yaparak kaslarınızın daha fazla ağırlığa girmesini sağlarsınız ve daha fazla güç
